De psoas-spier is een thema dat ik geregeld terug laat komen in mijn yogalessen. Afgelopen week heb ik alle lessen rondom deze spier opgebouwd en veel aandacht besteed aan dit gebied in ons lichaam. Ook komt het weleens voor dat mensen met klachten die gerelateerd zijn aan de psoas, zoals stress en lage rugklachten, in mijn lessen terechtkomen. Het zijn vaak klachten die samen lijken te gaan.
Wat maakt de psoas zo bijzonder?
De iliopsoas, vaak kortweg de psoas genoemd, is een fascinerende spier. Het is een heupflexor, een diepe core-spier en de enige spier die het bovenlichaam met het onderlichaam verbindt. Hierdoor speelt de psoas een centrale rol in beweging, houding en stabiliteit. De spier bestaat uit twee delen: de psoas major en de iliacus. Samen laten ze ons lopen, zitten, traplopen, stabiliseren en dieper ademhalen.
Wat de psoas echt uniek maakt, is de ligging in het lichaam. De psoas bevindt zich midden in een gebied waar het autonome zenuwstelsel loopt, het diafragma beweegt, de buikorganen rusten en onze diepste instinctieve reacties ontstaan. Door deze ligging reageert de psoas sterk op hoe we ons voelen. Daarom wordt de psoas ook wel de ‘spier van de ziel’ genoemd.
Stress en de psoas
De psoas reageert om deze reden gevoeliger op stress en spanning. Bij angst, overprikkeling of trauma spant de spier reflexmatig aan. Langdurige spanning kan leiden tot lage-rugpijn, heupklachten, oppervlakkige ademhaling en een gevoel van onrust of niet kunnen landen. Ook onze westerse leefstijl draagt helaas bij aan een verkorte psoas. Veel zitten en bewegingsarmoede zorgen dat de spier verkort raakt, wat kan leiden tot lage-rugklachten en verminderde bewegingsmobiliteit. Gelukkig kan yoga veel doen om dit gebied te ontspannen en te versterken.”
In de yogatraditie wordt al lang gezegd dat we spanning en emoties opslaan in de heupen. Dit heeft waarschijnlijk veel te maken met de psoas. Een gespannen of verkorte psoas beïnvloedt de ademhaling en kan ervoor zorgen dat we oppervlakkiger ademhalen, omdat de spier nauw in contact staat met het diafragma. Andersom kan een gespannen ademhaling de psoas verder verkorten. Yogaoefeningen zoals zachte stretches en gerichte ademhaling helpen de psoas te ontspannen, te verlengen en weer bewust te voelen.
De psoas als sensorisch centrum
De psoas wordt gezien als een intelligente, sensorische spier die ons informeert over veiligheid en spanning. Door de ligging reageert de psoas snel op stress, emotionele indrukken, levensenergie en innerlijke veiligheid. Andersom betekent dit ook dat een verkrampt psoasgebied vaak aangeeft dat het zenuwstelsel op scherp staat. De psoas en het zenuwstelsel beïnvloeden elkaar voortdurend: een gespannen psoas houdt het systeem alert, en een alert systeem houdt de psoas gespannen, waardoor gemakkelijk een vicieuze cirkel kan ontstaan.
Ontspanning: Constructive Rest Position
Naast rekken en activeren is het belangrijk om de psoas bewust te leren ontspannen. Een houding die hierbij helpt is de Constructive Rest Position. Deze houding wordt onder andere beschreven door Liz Koch, een internationaal somatisch docent, auteur en pionier op het gebied van Core Awareness met decennia ervaring in het werken met de psoas. Liggend op de rug met de voeten plat op de vloer, knieën gebogen en armen ontspannen naast het lichaam, kan de psoas zichzelf ontladen door de zwaartekracht, zonder dat je actief iets hoeft te doen. Dit sluit perfect aan bij somatisch werk en zachtere yogavormen zoals yin, restorative en mindful movement.
De psoas en het zenuwstelsel
De psoas staat nauw in verbinding met het zenuwstelsel, dat bestaat uit het sympathische systeem voor fight of flight en het parasympathische systeem voor rust en herstel. Wanneer het sympathische systeem actief is, spant de psoas meer aan. Wordt het parasympathische systeem geactiveerd, dan kan de psoas ontspannen. Een overactieve psoas kan het schakelen naar rust echter bemoeilijken. Daarom is het in yogalessen belangrijk om zowel het zenuwstelsel te reguleren met adem, meditatie en zachte beweging als de psoas te stretchen, versterken en verlengen.
Een ontspannen psoas kan zorgen voor beter slapen, een dieper gevoel van veiligheid, minder stress, vrijere ademhaling, emotional release en een verbeterde houding en stabiliteit. Een gespannen psoas kan leiden tot hyperalertheid, spanning in rug en heupen, oppervlakkige adem, emotionele blokkades en een uitgeput gevoel.
Yoga en de psoas: hoe werk je ermee?
Zowel actieve yogastijlen zoals Vinyasa, Hatha en Ashtanga als meer rustige stijlen zoals Yin Yoga en Restorative Yoga hebben een positieve invloed op de psoas. In Yin Yoga kunnen houdingen zoals Dragon, Saddle en Butterfly het bindweefsel rondom de psoas verzachten. Restorative Yoga, zoals Supta Baddha Konasana en Constructive Rest, brengt het zenuwstelsel tot rust. In actievere stijlen helpen houdingen zoals Navasana, brughouding en gecontroleerde lunges, die ook functionele kracht opbouwen. Ademwerk zoals zachte buikademhaling, nadi shodhana en langere uitademingen ondersteunt het reguleren van het zenuwstelsel en daarmee ook de psoas.
Tot slot
De psoas is een fysieke, emotionele en energetische brug in ons lichaam. Veel inzichten in dit artikel zijn gebaseerd op het werk van Jo Ann Staugaard‑Jones, met name uit haar boek The Vital Psoas Muscle: Connecting Physical, Emotional, and Spiritual Well-Being, én op het werk van Liz Koch, zoals in haar boek Stalking Wild Psoas (in het Nederlands onder de titel Psoas, de spier van de ziel). Door de psoas aandacht te geven kun je spanning loslaten en meer contact met jezelf ervaren. Op Curaçao bieden mijn lessen een veilige ruimte om dit zacht en bewust te doen, met adem, beweging en mindful yoga. Je bent welkom om een groepsles bij te wonen of een persoonlijke 1 op 1 sessie te ervaren.